Suco de beterraba melhora o desempenho? Estudo revela benefícios

Atualizado em 19 de julho de 2026. Sim, o suco de beterraba pode melhorar o desempenho em exercícios físicos. Uma nova e abrangente meta-análise, que combinou resultados de 33 estudos com mais de 500 atletas, fornece a evidência mais clara até o momento de que a bebida aumenta a potência, a velocidade de sprint e a eficiência no uso de oxigênio.

O segredo está no nitrato e no óxido nítrico

O principal responsável pelos benefícios do suco de beterraba é um composto chamado nitrato dietético, encontrado naturalmente no vegetal e em folhas verdes como espinafre e rúcula. Conforme apontam os estudos, após a ingestão, bactérias na boca convertem o nitrato em nitrito, que por sua vez é transformado em óxido nítrico no estômago.

O óxido nítrico desempenha um papel crucial no sistema cardiovascular. Ele promove o relaxamento e a dilatação dos vasos sanguíneos, um processo conhecido como vasodilatação. Isso permite que mais sangue, oxigênio e nutrientes cheguem aos músculos durante a atividade física, otimizando a produção de energia e retardando a fadiga.

Principais benefícios para o desempenho atlético

A análise dos estudos demonstrou melhorias mensuráveis tanto em atividades de curta duração e alta intensidade quanto em exercícios de resistência prolongada.

Mais força, potência e retardo da fadiga

O óxido nítrico extra parece ajudar os músculos a se contraírem com maior força. A meta-análise revelou melhorias de pequenas a moderadas na força explosiva e na velocidade de sprint. Além disso, ao melhorar a eficiência energética, o composto ajuda a adiar a exaustão, o que pode ser decisivo em momentos finais de uma competição.

Aumento da resistência e eficiência de oxigênio

Atletas de resistência, como corredores e ciclistas, também se beneficiam. O estudo identificou uma melhora no consumo máximo de oxigênio (VO₂ máximo), que é a capacidade do corpo de processar e usar oxigênio durante o exercício. O óxido nítrico também parece otimizar a função das mitocôndrias, permitindo que os músculos produzam a mesma energia com um custo menor de oxigênio.

Como usar o suco de beterraba para obter resultados?

Para maximizar os benefícios, a dosagem e o momento do consumo são fundamentais. Os pesquisadores observaram os melhores resultados quando os atletas consumiram a bebida em um período específico antes do treino.

• Dosagem: Os maiores benefícios foram observados com a ingestão de 70 a 140 ml de suco de beterraba concentrado ou de 250 a 500 ml do suco tradicional.
• Momento ideal: O consumo deve ser feito cerca de duas a duas horas e meia antes do exercício. Esse tempo é necessário para que o corpo processe o nitrato e o converta em óxido nítrico.

Perguntas frequentes sobre suco de beterraba

Quem mais se beneficia do suco de beterraba?

Os estudos indicam que os efeitos são mais pronunciados em atletas amadores ou recreativos. Atletas de elite, por já estarem em um nível de condicionamento muito elevado, apresentam uma margem menor para melhorias significativas com a suplementação.

A beterraba cozida tem o mesmo efeito?

Embora a beterraba cozida contenha nitrato, o suco concentrado é considerado mais eficaz para o pré-treino. A forma líquida permite uma absorção mais rápida dos nitratos, sem a presença de fibras que podem retardar o processo digestivo.

Existem efeitos colaterais?

O consumo de suco de beterraba pode causar urina e fezes avermelhadas, uma condição inofensiva chamada beeturia. Algumas pessoas também podem sentir desconforto gástrico, por isso é recomendado testar a bebida durante um treino antes de usá-la em uma competição importante.

Conclusão

A ciência confirma que o suco de beterraba é um recurso ergogênico eficaz, capaz de oferecer uma vantagem de desempenho pequena, mas significativa. Graças à sua alta concentração de nitrato, a bebida melhora a circulação, a entrega de oxigênio aos músculos e a eficiência energética, beneficiando uma ampla gama de modalidades esportivas, especialmente para atletas amadores.